תרגילי חיזוק וגמישות לגב

שבו בקצה הכיסא, כפות רגליים על הרצפה. הניחו ידיים על הירכיים, קמרו את הגב לאחור ואז פתחו חזה בעדינות. (10 חזרות)

עמדו בכיפוף קל עם ידיים מעל הברכיים. גלגלו את הגב לעיגול ואז הקעירו בעדינות והוציאו חזה וישבן החוצה. (10 חזרות)

בצעו את אותה תנועת גל של עמוד השדרה בעמידה, בלי להישען, תוך שמירה על ברכיים רכות ונשימה איטית. (10 חזרות)

שחרור חוליות והמרצת תנועתיות הגב

שבו עם הגב קרוב לקיר או למשענת, הרימו זרועות לצורת פמוט והחליקו מעלה ומטה בטווח קטן ונוח. (10 חזרות)

עמדו עם גב ועקבים קרובים לקיר. זרועות ב 90 מעלות מחליקות מעלה ומטה, בלי לכפות מגע מלא אם זה לא נוח. (10 חזרות)

בצעו את תנועת הפמוט בעמידה בלי קיר, עם חזה פתוח ושכמות יורדות מטה. (10 חזרות)

פתיחת חזה, שיפור יציבה ושחרור כתפיים

שבו זקוף, יד אחת על ירך נגדית ויד שנייה על המשענת. פיתול עדין של בית החזה לצד אחד ואז לצד השני. (5 לכל צד)

עמדת פיסוק קלה, יד אחת נשענת מאחור על הקיר בגובה כתף. סובבו את הגוף בעדינות הרחק מהקיר ליצירת רוטציה. (5 לכל צד)

ידיים בגובה החזה, בצעו פיתול איטי ימינה ושמאלה בלי לנעול ברכיים. (5 לכל צד)

גמישות תלת ממדית ושיפור סיבוב הגב

שבו זקוף וציירו באוויר צורת שמונה קטנה עם הידיים, בלי למשוך את הכתפיים למעלה. (5 לכל צד)

עמדו בפיסוק קל ליד קיר או כיסא לגיבוי. הזרועות מציירות סמל אינסוף רחב, והגב נע בסיבוב רך. (5 לכל צד)

תנועה חופשית בעמידה, הזרועות מציירות אינסוף גדול באוויר והגוף מצטרף בתנועה סיבובית משוחררת. (5 לכל צד)

חיבור כתפיים, גב וליבה לתנועה זורמת

שבו זקוף, ידיים מאחורי הראש או על החזה, פתחו חזה למעלה בעדינות בלי לזרוק את הראש לאחור. (3 חזרות)

עמדו פסיעה מהקיר והישענו לאחור לאט עד שהגב העליון פוגש את הקיר. פתחו חזה וחזרו לעמידה. (3 חזרות)

ידיים על המותניים או מאחורי הראש, פתחו חזה לקשת קטנה לאחור בלבד, עם ברכיים רכות ושליטה מלאה. (3 חזרות)

פתיחת בית החזה וחיזוק זוקפי הגב

שבו בקצה הכיסא, הורידו ראש וחזה לאט לכיוון הירכיים, חוליה אחר חוליה, וחזרו לישיבה זקופה. (3 חזרות)

עמדו קרוב לקיר או לכיסא. הורידו ראש, כתפיים וגב מטה באיטיות, עם אפשרות להניח ידיים על הירכיים או הכיסא. (3 חזרות)

מעמידה ישרה, גלגלו את הגוף מטה לאט: ראש, כתפיים, גב, כשהידיים שמוטות לכיוון כפות הרגליים, וחזרו חוליה אחר חוליה. (3 חזרות)

מתיחה ושחרור נוקשות לאורך עמוד השדרה