תרגילי חיזוק בטן וליבה בישיבה

שבו זקוף, כפות רגליים על הרצפה. שלבו ידיים על החזה ופיתלו את הגו מעט ימינה ושמאלה. (10 חזרות סך הכל)

שבו זקוף, ידיים מאחורי הראש או על הכתפיים. אספו בטן ופיתלו את הגו מצד לצד בתנועה חלקה. האגן נשאר יציב ופונה קדימה. (10 חזרות)

שבו בקצה הכיסא, גב ארוך ובטן אסופה. בצעו פיתול מעט גדול יותר, והמבט מלווה את התנועה בלי תנועה חדה. (10 חזרות)

אגן יציב, בטן פנימה, בלי תנועות חדות.

שבו זקוף והחליקו יד אחת מעט לכיוון הרצפה, רק כמה שנוח. חזרו למרכז והחליפו צד. (10 חזרות)

שתי ירכיים צמודות למושב הכיסא. התנועה מגיעה רק מפלג הגוף העליון ומהמותן. לרדת רק לטווח בטוח. (10 חזרות)

שבו גבוה, יד אחת מאחורי הראש והיד השנייה מחליקה מטה. שמרו על נשימה רציפה וחזרה איטית למרכז. (10 חזרות)

שתי ירכיים נשארות על הכיסא, בלי לזרוק את הגוף.

אחזו בצידי הכיסא. הרימו ברך אחת מעט לכיוון החזה והחזירו לרצפה. (5 לכל רגל)

הוציאו אוויר בזמן הרמת הברך, אספו בטן, ושמרו על גב תחתון יציב בלי קריסה. (5 לכל רגל, 10 סך הכל)

שבו בקצה הכיסא, גב ארוך. הרימו ברך לכיוון החזה בלי למשוך עם הצוואר, והחזירו בשליטה. (5 לכל רגל)

אפשר לאחוז בכיסא, להרים לפי היכולת, ולהימנע מקריסת גב תחתון.

הישענו מעט לאחור עם תמיכת הידיים במושב. השאירו ברכיים מעט כפופות ובצעו תנועות קטנות מעלה ומטה. (30 שניות)

ישרו רגליים לפי היכולת, או כופפו מעט אם קשה. בצעו תנועות מהירות וקטנות מעלה ומטה תוך נשימה רציפה. (30 עד 45 שניות)

גב ארוך, בטן אסופה ורגליים ארוכות קדימה. בצעו רפרופים קטנים, רציפים ומבוקרים. (45 עד 60 שניות)

תמיכת ידיים במושב, נשימה רציפה, לא לעצור אוויר.

אחזו היטב בצידי הכיסא והישענו מעט לאחור. הרימו רגליים עם ברכיים מעט כפופות והצליבו לאט, פעם ימין מעל שמאל ופעם להפך. (10 הצלבות)

ישרו את הרגליים קדימה באוויר לפי היכולת. הצליבו בתנועת מספריים מבוקרת ושמרו על בטן אסופה. (10 עד 16 הצלבות)

רגליים ארוכות, גב יציב ונשימה סדירה. בצעו הצלבות רציפות ומבוקרות במשך 30 שניות, בלי עומס על הגב התחתון.

אפשר לכופף ברכיים אם נוצר עומס בגב התחתון; לשמור על בטן אסופה ונשימה סדירה.