שחרור, נשימה וכוח פנימי

שבו זקוף, בצעו עיסוי עדין לאצבעות וסיבובים רכים של מפרקי כף היד קדימה ואחורה.

עמדו זקוף, יד אחת נתמכת במשענת הכיסא, ובצעו את סיבובי מפרק כף היד ביד השנייה (והחליפו).

עמדו חופשי, ידיים פרושות קדימה, ובצעו סיבובים מבוקרים של שתי כפות הידיים יחד תוך שמירה על איזון.

שחרור מפרקים עדין והכנת הגוף לתנועה

הניחו ידיים על הירכיים ובצעו סיבובים איטיים וגדולים של הכתפיים קדימה ואחורה (30 שניות לכל כיוון).

עמדו לצד הכיסא, יד אחת תומכת, והניעו את הכתף השנייה בסיבובים גדולים ושחרור מעלה ומטה (והחליפו).

עמדו חופשי, ידיים משוחררות לצדי הגוף, ובצעו סיבובי כתפיים מלאים קדימה ואחורה בשילוב כיווץ לכיוון האוזניים והרפיה.

שחרור עומס מהכתפיים ומהשכמות

הביאו את שתי הידיים מול החזה, הצמידו אגרופים זה לזה, ובצעו לחיצה חזקה ומבוקרת למשך 5 עד 10 שניות (חזרו על כך).

עמדו מול קיר, הניחו יד אחת על הקיר ובצעו לחיצה סטטית חזקה מולו למשך 5 עד 10 שניות (והחליפו יד).

עמדו חופשי, הצמידו כפות ידיים מול החזה ולחצו אותן זו כנגד זו חזק, תוך החזקת שרירי הבטן והליבה ללא תמיכה.

הפעלת זרועות, חזה וליבה בצורה מבוקרת

מאותה תנוחה מול החזה, משכו את המרפקים חזק לאחור, קרבו שכמות והבליטו חזה בגאווה למשך 5 עד 10 שניות.

יד אחת על הכיסא ליציבות, שלחו את היד השנייה בתנועה קשתית גדולה לאחור לפתיחת בית החזה והחלפו צד.

עמדו חופשי, משכו את שתי הידיים והמרפקים חזק לאחור, פתחו את בית החזה במלואו קדימה ונשמו עמוק.

פתיחת בית החזה והעמקת הנשימה

יד ימין מאחורי העורף, יד שמאל מחבקת את ברך ימין, ובצעו פיתול עדין של הגו הצידה (החזיקו 20 עד 30 שניות והחליפו צד).

עמדו בצמוד לגב הכיסא, אחזו בו בשתי ידיים ובצעו פיתול עדין של פלג הגוף העליון והמבט לאחור.

עמדו חופשי, ידיים פרושות לצדדים בגובה הכתפיים, ובצעו פיתול איטי ומבוקר של הגוף ימינה ושמאלה ללא תמיכה.

שיפור טווח תנועה ושחרור הגב