כוח רגליים ושיווי משקל

שבו זקוף על הכיסא, ישרו רגל אחת קדימה באוויר, כווצו את שריר הירך ל 2 שניות והורידו חזרה. (10 חזרות)

עמדו זקוף כאשר יד אחת נתמכת במשענת הכיסא ליציבות, שלחו את הישבן מעט לאחור ובצעו חצי סקוואט. (10 חזרות)

בצעו קימה מלאה מהכיסא לעמידה וישיבה איטית חזרה, כאשר הידיים משולבות על החזה. (10 חזרות)

חיזוק הרגליים ושיפור קימה וישיבה

שבו זקוף קרוב למשענת הכיסא והרימו ברך גבוה לכיוון החזה לסירוגין. (10 חזרות לכל רגל)

עמדו זקוף, הניחו יד אחת על משענת הכיסא ליציבות, והרימו ברך אחת גבוה בכל פעם בצורה מבוקרת. (10 חזרות לכל רגל)

עמדו בצורה חופשית בחלל ובצעו צעידה במקום עם הרמת ברכיים גבוהה, כאשר הידיים משולבות על החזה. (10 חזרות לכל רגל)

הפעלת הירכיים ושיפור שליטה בתנועה

כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הרימו את העקבים גבוה, הורידו, ומיד הרימו את הבהונות מעלה. (10 חזרות)

עמדו מאחורי הכיסא ואחזו במשענת בשתי הידיים. עלו גבוה על קצות האצבעות ומיד לאחר מכן העבירו משקל לאחור אל העקבים. (10 חזרות)

בצעו את תנועת הנדנדה המלאה ברציפות בין קצות האצבעות לעקבים בעמידה חופשית, כאשר הידיים משולבות על החזה או פרושות לצדדים. (10 חזרות)

חיזוק הקרסוליים ושיפור שיווי משקל

שבו בקצה הכיסא, נתקו את שתי כפות הרגליים קלות מהרצפה באוויר ונסו להחזיק את הגוף יציב בעזרת שרירי הבטן בלבד. (20 עד 30 שניות)

נתקו רגל אחת מהרצפה ועמדו סטטי על רגל אחת, שמרו על יד אחת קרובה למשענת הכיסא לגיבוי ושמירה על איזון. (30 שניות לכל רגל)

עמדו יציב על רגל אחת בלבד, כאשר הידיים משולבות על החזה וללא שום תמיכה חיצונית. (30 שניות לכל רגל)

שיפור יציבות וביטחון בעמידה

1. התחלה בישיבה על הרצפה, ידיים על הרצפה.
2. הסתובבו לתנוחת עמידת שש (על הברכיים וכפות הידיים).
3. דחיפה ועלייה (5 חזרות מבוקרות של מעבר מעמידת שש לעמידה מלאה זקופה וחזרה לרצפה).

תרגול מעבר בטוח מהרצפה לעמידה